segunda-feira, 29 de abril de 2013

1/60 Começa o desafio!

Como disse ontem, vou tentar seguir os próximos 2 meses certinhos. Claro que a mudança que pretendo não é para dois meses: é para a vida TODA. É uma mudança de mentalidade e estilo de vida. Mas qualquer corrida começa com um primeiro passo. O meu primeiro passo oficial são estes 2 meses, e o primeiro passo destes 2 meses foi hoje.


Quanto à alimentação cumpri com o que me propus: equilibrar bem os nutrientes e as quantidades, sem pensar muito nas calorias. Como já tinha dito também, estou a guiar-me (mas nem sempre a seguir à risca) os preceitos da Dieta da Zona. Custa-me um pouco que lhe chamem dieta porque na cabeça de muita gente isso é algo que se faz durante o período limitado de tempo, apesar de não ser esse o conceito.


Diz a dieta da zona que em todas as refeições devemos respeitar uma proporção de 40-30-30 entre os três macronutrientes. Ou seja, 40 % das calorias devem ser fornecidas por hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Ou seja, um pouco mais de proteína e menos de hidratos do que tradicionalmente é aconselhado. E isto em todas as refeições.  


A justificação científica desta dieta é complexa, mas basicamente tem que ver com equilibrar os níveis de insulina no nosso organismo em todo o momento. Esta justificação não reúne consenso científico, mas a verdade é que a dieta em si é bastante equilibrada, simples e funcional. Para tornar o procionamento mais fácil usam-se blocos. Estes blocos podem ser de proteína, de hidratos, de gordura, ou mistos.  


Podem ler sobre o assunto aqui.  


Quanto a quantidades é mais ou menos a olho, sendo que a referência para as proteínas é a palma da minha mão :) Arroz, massa e batatas já sei que 1 bloco corresponde mais ou menos a 1 colher de sopa. Ou seja, não ando a pesar tudo o que como, mas tento ser muito consciente de tudo o que ponho no prato. De referir que estou em regime de internato, pelo que não sou eu que preparo as minhas refeições. Tenho que me virar com o que vier à mesa.  


Ao longo do dia devo fazer e refeições de 3 blocos (3 de proteínas, 3 de hidratos e 3 de gorduras) e dois lanches de 1 bloco. Eventualmente chego aos 3 lanches, se tiver fome.  

Ainda havia muito a falar sobre a dieta da zona, mas por hoje vou só deixar o que comi durante o dia (nem sempre vou ter tempo ou pachorra para registar):  

Pequeno almoço (3 blocos):
 - Copo de leite meio gordo (não me servem magro :( ) 1 b. proteína + b. hidratos + 1 b. gordura
 - 1 ovo cozido 1 b. proteína
 - 1 pãozinho integral 2 b. hidratos
 - 1 fatia de queijo 1 b. proteína + 1 b. gordura
 - 1/2 colher de sopa rasa de manteiga 1 b. gordura  

Almoço (3 blocos)
 - Sopa de feijão e repolho 2 b. hidratos
 - Salmão grelhado 3 b. proteína
 - 1 colher de sopa de arroz 1 b. hidratos
 - Salada de alface (livre)
 - Azeite na salada e na sopa 3 b. gordura  

Lanche 1 (1 bloco)
 - 1/3 banana 1 b. hidratos
 - 1 queijinho flamengo magro 1 b. proteínas  

Jantar (3 blocos)
 - Sopa de feijão e repolho (comi menos que ao almoço) 1 b. hidratos
 - Bife de vaca grelhado 3 b. proteína
 - Esparguete 2 b. hidratos  - Salada de alface (livre)
 - Azeite na salada e na sopa 3 b. gordura  

Lanche 2 (ainda vai ser)
 - 1 iogurte magro 1 b. proteína + 1 b. hidratos  
Fica a faltar 1 b. gordura.

Quanto ao treino hoje foi dia de séries de corrida. Fiz 4 séries de 800 m para 3'40'', com 20'' de descanso. Acabei rebentadinha. Entre aquecimento e treino foi meia horinha, mas rendeu.   E pronto... para as meninas mais experientes isto pode parecer muito pouco ambicioso, mas para mim já é desafiante. Quero é melhorar sempre um pouco de dia para dia.

domingo, 28 de abril de 2013

Com saudades e novidades!

Xiii! Desde Junho que não passava por aqui e já tinha saudades de visitar alguns cantinhos. Hoje já investi um tempinho nisso e fiquei contente que muitas meninas dos velhos tempos continuam empenhadas em grandes objectivos.
Eu cá estou, mais ou menos na mesma. O meu peso pouco tem oscilado, sempre à volta dos 67/68 kg (o que é irritante, mas vendo bem, não é nenhuma desgraça).

Tenho investido a sério na actividade física e sinto os resultados. Estou firme, musculada, enérgica, e com uma condição física de fazer inveja ao meu "eu" de há 10 anos. No mínimo dos mínimos treino de forma intensa 3 vezes por semana (mas quase sempre chego às 4, 5, 6 vezes), com mais um dia de treino moderado (treinos de voleibol) e um reservado ao descanso.
Participei no Comando Challenge (10K) e fiquei felicíssima por me aguentar bem, ou seja, quase sempre em passo de corrida e sem dificuldade nos obstáculos. Enfim, sinto-me mais forte, mais ágil, mais resistente, mais rápida, mais saudável, mais jovem, mais feliz.

Uma descoberta recente tem contribuído muito para este viciozinho que cresce a cada dia: Crossfit. Fui experimentar meio incrédula, para fazer a vontade a um amigo que me andava a chatear. E a verdade é que encaixa. A filosofia encaixa de todo com o meu modo de vida, com a minha personalidade. O crossfit consiste basicamente em treino funcional de alta intensidade. Os treinos são curtos e muito intensos, mas com muita técnica e segurança. O treinador é impecável e transmite-me uma confiança inabalável. O ambiente é o melhor possível, frequentado por todo o tipo de pessoas, casais que vão treinar enquanto os filhos ficam ali mesmo a brincar. Todos se motivam uns aos outros, se apoiam.
Não existe rotina de treinos. Nunca sei qual vai ser o treino do dia, só sei que vai ser potente e que tenho que dar tudo de mim. Não existe nada do género "hoje vamos treinar pernas e amanhã peito". O treino é funcional (está ligado aos movimentos do nosso dia a dia) e trabalha o corpo todo.
Não posso dizer que os resultados que sinto em mim são devidos ao crossfit, porque é uma paixão recente. Mas sinto que é o caminho a seguir. Ora espreitem só:



Tenho que voltar a tirar fotos e a fazer medições. Apesar de mais firme acho que a diferença não será assim tanta, ainda assim quero registar este momento para poder fazer reavaliação posterior. Sim, que o meu objectivo era fazer tudo certinho neste próximos 2 meses e reavaliar.

Ah, a filosofia do crossfit não tem só que ver com treino. De facto, a nutrição é posta como base de tudo o resto. Para isso recorrem à dieta da Zona e à dieta Paleo. Comigo encaixa a dieta da Zona. Oportunamente falarei de cada uma delas.

Portanto, objectivos imediatos: tirar fotos e fazer medições. Objectivos para os próximos 2 meses: 5 dias de treino intenso, 1 de treino moderado e 1 de descanso, por semana; cumprir com uma alimentação equilibrada em proteínas, hidratos e gorduras, segundo a dieta da zona, com permissão de um cheat day e algum chocolate preto durante a semana. Queria também conseguir cumprir com uma suplementação adequada à queima de gorduras (L-carnitina antes dos treinos, proteína depois dos treinos e talvez um termogénico), mas não sou nada boa a lembrar-me destas rotinas.

Enfim, é um caminho que exige disciplina mas tenho que ver os pontos positivos: treinar tornou-se um prazer e comer como deve ser não significa que corte tudo o que gosto. E pronto, vou ver se apareço mais vezes para vos contar como está a correr. Não será de um dia para o outro (é trabalho para anos), mas um dia terei um corpinho deste género:



Pesei-me ontem. Estou com 67,4 kg. Sinceramente, tenho-me pesado semanalmente mas nem tenho ligado muito. Quero é focar-me em seguir com este novo estilo de vida. Os resultados hão-de aparecer com o tempo :)