Como disse ontem, vou tentar seguir os próximos 2 meses certinhos. Claro que a mudança que pretendo não é para dois meses: é para a vida TODA. É uma mudança de mentalidade e estilo de vida. Mas qualquer corrida começa com um primeiro passo. O meu primeiro passo oficial são estes 2 meses, e o primeiro passo destes 2 meses foi hoje.
Quanto à alimentação cumpri com o que me propus: equilibrar bem os nutrientes e as quantidades, sem pensar muito nas calorias. Como já tinha dito também, estou a guiar-me (mas nem sempre a seguir à risca) os preceitos da Dieta da Zona. Custa-me um pouco que lhe chamem dieta porque na cabeça de muita gente isso é algo que se faz durante o período limitado de tempo, apesar de não ser esse o conceito.
Diz a dieta da zona que em todas as refeições devemos respeitar uma proporção de 40-30-30 entre os três macronutrientes. Ou seja, 40 % das calorias devem ser fornecidas por hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Ou seja, um pouco mais de proteína e menos de hidratos do que tradicionalmente é aconselhado. E isto em todas as refeições.
A justificação científica desta dieta é complexa, mas basicamente tem que ver com equilibrar os níveis de insulina no nosso organismo em todo o momento. Esta justificação não reúne consenso científico, mas a verdade é que a dieta em si é bastante equilibrada, simples e funcional. Para tornar o procionamento mais fácil usam-se blocos. Estes blocos podem ser de proteína, de hidratos, de gordura, ou mistos.
Podem ler sobre o assunto aqui.
Quanto a quantidades é mais ou menos a olho, sendo que a referência para as proteínas é a palma da minha mão :) Arroz, massa e batatas já sei que 1 bloco corresponde mais ou menos a 1 colher de sopa. Ou seja, não ando a pesar tudo o que como, mas tento ser muito consciente de tudo o que ponho no prato. De referir que estou em regime de internato, pelo que não sou eu que preparo as minhas refeições. Tenho que me virar com o que vier à mesa.
Ao longo do dia devo fazer e refeições de 3 blocos (3 de proteínas, 3 de hidratos e 3 de gorduras) e dois lanches de 1 bloco. Eventualmente chego aos 3 lanches, se tiver fome.
Ainda havia muito a falar sobre a dieta da zona, mas por hoje vou só deixar o que comi durante o dia (nem sempre vou ter tempo ou pachorra para registar):
Pequeno almoço (3 blocos):
- Copo de leite meio gordo (não me servem magro :( ) 1 b. proteína + b. hidratos + 1 b. gordura
- 1 ovo cozido 1 b. proteína
- 1 pãozinho integral 2 b. hidratos
- 1 fatia de queijo 1 b. proteína + 1 b. gordura
- 1/2 colher de sopa rasa de manteiga 1 b. gordura
Almoço (3 blocos)
- Sopa de feijão e repolho 2 b. hidratos
- Salmão grelhado 3 b. proteína
- 1 colher de sopa de arroz 1 b. hidratos
- Salada de alface (livre)
- Azeite na salada e na sopa 3 b. gordura
Lanche 1 (1 bloco)
- 1/3 banana 1 b. hidratos
- 1 queijinho flamengo magro 1 b. proteínas
Jantar (3 blocos)
- Sopa de feijão e repolho (comi menos que ao almoço) 1 b. hidratos
- Bife de vaca grelhado 3 b. proteína
- Esparguete 2 b. hidratos - Salada de alface (livre)
- Azeite na salada e na sopa 3 b. gordura
Lanche 2 (ainda vai ser)
- 1 iogurte magro 1 b. proteína + 1 b. hidratos
Fica a faltar 1 b. gordura.
Quanto ao treino hoje foi dia de séries de corrida. Fiz 4 séries de 800 m para 3'40'', com 20'' de descanso. Acabei rebentadinha. Entre aquecimento e treino foi meia horinha, mas rendeu. E pronto... para as meninas mais experientes isto pode parecer muito pouco ambicioso, mas para mim já é desafiante. Quero é melhorar sempre um pouco de dia para dia.
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